Как да се възстановите след маратон?

 Начинът, по който се подготвяте за маратон, е важен, но как да се грижите за себе си след края му е наложително. Следвайте тези съвети, за да се възстановите по-силно за следващото си състезание.

Поради COVID-19, много различни маратон събития бяха отложени, но с бягането не е така. За щастие, в някои страни мерките намаляват, което значи, че подготовката за маратоните започва. Опитайте да влезете във виртуален маратон, за да изпитате тренировката си и използвайте нашите препоръки за възстановяване, след като преминете трудно спечелената финална линия.

Подготовката е ключова

Бягането на маратон не е малко постижение. Месеци интензивни тренировки водят до стартовата линия, а нервите и адреналинът стартират в деня на голямото събитие. С цялото вълнение водещо до маратона, не забравяйте да подготвите ума и тялото си сутринта на състезанието. За да ви настрои за успех, Дейв Конър, мениджър за обучение на EXOS в щаба на adidas North America в Портланд, Орегон, предоставя експертни съвети, които да ви помогнат да разберете какво да правите веднага след маратон, както и преди.

След седмици подготовка за маратон, вашата диета трябва да бъде достатъчно добра. Според Конър, денят на състезанието не е времето да експериментирате с нови храни, така че продължете да ядете това, което обикновено ядете, и да се хидратирате по начин, по който знаете, че тялото ви реагира добре. Сутринта на състезанието е важно да се загреете преди старта. Конър предлага да направите 10-минутно бягане с ниска интензивност, последвано от динамични разтягания, за да се загреете в рамките на един час преди началния час. Това ще накара тялото ви да се затопли и да бъде готово за излитане.

По време на състезанието

Когато се опитвате да предотвратите болки в мускулите, е полезно да носите облекло, направено за намаляване на ненужното движение на мускулите. „Много хора имат успех, носейки компресионно оборудване“, казва Конър. Компресионното облекло нежно свива мускулите, за да намали мускулните вибрации и да увеличи циркулацията, което води до по-малко умора през целия маратон. Що се отнася до обувките, важно е да се придържате към обувки, които имате опит в бягането или състезанията и ще се чувствате комфортно през цялото състезание. Страхотна възможност за изсичане на 26,2 мили е adidas Adizero Boston. За тренировки и възстановителни сесии, много спортисти завързват Ultraboost за неговата върховна амортизация, а за тренировки с интервал на скорост, свръхлеката обувка като SL20 дава бърз отговор за състезанието на хронометъра. За да намерите идеалната си обувка, разгледайте нашия селектор за обувки за бягане в BGsport.eu

Преминавайки финалната линия

Поздравления за изминаването на 42 километра - сега продължете. Следвайте полезните съвети на Дейв Конър за възстановяване след маратон, за да се почувствате най-добре след голямото състезание.

• Продължете да се движите. Разходете се, докато пулсът ви спадне до около 100 удара в минута. След като избягате толкова голямо разстояние, тялото ви се нуждае от време, за да се охлади правилно и да се върне към активна сърдечна честота в покой.
• Успокойте краката. Легнете на земята с крака нагоре по стената, за да стимулирате притока на кръв обратно към сърцето и лимфния дренаж. Ако краката ви започнат да изтръпват в това положение, леко ги сгънете.
• Разтягане. Изпълнявайте динамични разтягания, докато сте още топли и преминавайте в статични разтягания, докато се охлаждате. За да научите конкретни позиции, вижте ръководството на Adidas по темата. 

Какво да ядете след маратон

На въпрос дали спортистите трябва да се хранят веднага след преминаването на финалната линия, Конър подчертава колко е важно да слушате тялото си. „Яжте, когато сте гладни. Оставете тялото си да се охлади и да се отпуснете, нека нормализира сърдечната дейност." Опитайте да вземете лека закуска или спортна напитка в рамките на един час след приключване, ако е възможно, и не забравяйте да ядете пълноценно в рамките на няколко часа. Хидратирайте с глътки вода в часовете след състезанието и не забравяйте да зареждате с електролити. След като се изпотите през последните няколко часа, тялото ви се нуждае от попълване на минералите му, в противен случай водата няма да се абсорбира в кръвта, където имате нужда.

Що се отнася до храната, винаги е най-добре да говорите с регистриран диетолог, за да изберете кое да работи най-добре за вас. Като цяло спортистът маратонците, се нуждае от повече протеини, обявява Конър. Протеините и въглехидратите обикновено са чудесни източници на гориво за започване на възстановяване, но всеки е различен, така че ще получите диета, която работи за вас.

Дни и седмици след маратона

„Най-доброто, което можете да направите в деня след маратон, е да станете и да раздвижите тялото си“, казва Конър. Въпреки че състезанието от 42 километра е физически взискателно, седенето след това само ще нарани тялото ви още повече. Конър предлага да правите леки упражнения, които ви карат да се движите, без прекалено да натоварвате болните мускули. Разходките, джогингът, колоезденето и йогата са чудесни начини да накарате тялото си след маратона да тръгне към възстановяване.

Кога е добре да бягате отново след маратон?

Ако тренирате за поредния маратон или просто искате да се върнете към обичайната си рутинна практика, Конър препоръчва дори опитни бегачи да си дадат няколко седмици. - Върнете се към него две седмици по-късно. Докато не сте заседнали тези две седмици и поддържате своята физическа форма, тогава всъщност можете да надграждате върху това, което вече сте изградили." Ако сте начинаещ бегач, той предлага да вземете три седмици, преди да се върнете.